Budowanie masy jest pierwszym elementem treningowym. Przygotowując plan treningowy, należy go dobrać odpowiednio do naszej masy i możliwości siłowych. Przed każdym treningiem należy pamiętać o dobrej rozgrzewce, która jest podstawą rozciągnięcia wszystkich naszych mięśni. Poniżej przedstawiony jest przykładowy plan 3-dniowy:Dzień pierwszy: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń. Wyciskanie z podłogi (inaczej floor press) od 4 do 8 serii po 3-5 powtórzeń. Podciąganie na drążku uchwytem neutralnym 4-6 serii po 4-8 powtórzeń. Dzień drugi: pompki na poręczach. Szrugsy sztangą 3-4 serie po 8-15 powtórzeń. Uginanie ze sztangą 3-4 serie po 8-15 powtórzeń. Dzień trzeci: podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie 4 serie po 8-12 powtórzeń. Uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie po 8-12 powtórzeń. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie po 15 powtórzeń. Pomiędzy ćwiczeniami warto ustalić sobie kilkuminutowe przerwy na szybką regenerację organizmu i ciała. Taka przerwa powinna trwać nie więcej niż 90 sekund.
